Quels sont les différents cycles de sommeil ? 

Lorsqu’on cherche à obtenir le sommeil dont on a besoin, il est normal de se concentrer sur le nombre d’heures de sommeil. Pour autant, si la durée du sommeil est sans aucun doute importante, ce n’est pas la seule partie de l’équation.

Il est également essentiel de penser à la qualité du sommeil et de se demander si le temps passé à dormir est réellement réparateur. Pour bénéficier d’un repos de qualité, votre cerveau doit enchaîner plusieurs cycles de sommeil (4 ou 5 selon le type de dormeur que vous êtes), chaque cycle étant composé de quatre stades distincts.

Chaque stade du sommeil joue un rôle en permettant à votre corps et à votre esprit de se réveiller en pleine forme. Comprendre le cycle de sommeil permet également d’expliquer comment certains troubles du sommeil, notamment l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, peuvent avoir un impact sur le sommeil et la santé d’une personne.

Qu’est-ce que le cycle de sommeil ?

Le sommeil n’est pas uniforme. Au contraire, au cours de la nuit, votre sommeil total est constitué de plusieurs cycles de sommeil, qui se compose de quatre stades individuels. Au cours d’une nuit typique (environ 7h), une personne passe par quatre à six cycles de sommeil. Tous les cycles de sommeil n’ont pas la même durée, mais en moyenne, ils durent approximativement 90 minutes chacun.

Les cycles de sommeil sont-ils tous identiques ?

Il est normal que les cycles de sommeil changent à mesure que vous progressez dans votre sommeil nocturne. Le premier cycle de sommeil est souvent le plus court, allant de 70 à 100 minutes, tandis que les cycles suivants ont tendance à durer entre 90 et 120 minutes. En outre, la composition de chaque cycle, c’est-à-dire le temps passé dans chaque stade du sommeil, change au fil de la nuit.

La structure des cycles de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre en fonction d’un large éventail de facteurs tels que l’âge, les habitudes de sommeil récentes ou encore de la consommation d’alcool ou de cannabis.

Quels sont les stades du sommeil ?

Il existe quatre stades de sommeil : un pour le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et trois pour le sommeil non paradoxal (NREM). Ces stades sont déterminés sur la base d’une analyse de l’activité cérébrale pendant le sommeil, qui montre des schémas distincts caractérisant chaque stade.

Stades du sommeil et Durée normale

Stade 1 : 1-5 minutes

Stade 2 : 10-60 minutes

Stade 3 : sommeil profond 20-40 minutes

Stade 4 : sommeil paradoxal 10-60 minutes

La répartition du sommeil d’une personne en différents cycles et stades est communément appelée architecture du sommeil. Si une personne passe une étude du sommeil, cette architecture du sommeil peut être représentée visuellement dans un hypnogramme.

La classification des stades du sommeil a été mise à jour en 2007 par l’American Academy of Sleep Medicine (AASM). Avant cela, la plupart des experts parlaient de cinq stades de sommeil, mais aujourd’hui, les définitions des quatre stades représentent la compréhension consensuelle du cycle du sommeil.

Le sommeil sain et réparateur, quels sont les différents stades ? 

Stade 1, l’endormissement

Le stade 1 est essentiellement le stade de « l’assoupissement » et ne dure normalement qu’une à cinq minutes.

Pendant le sommeil N1, le corps n’est pas complètement détendu, mais les activités du corps et du cerveau commencent à ralentir avec des périodes de mouvements brefs (secousses). De légers changements dans l’activité cérébrale sont associés à l’endormissement dans ce stade.

Il est facile de réveiller quelqu’un pendant ce stade du sommeil, mais si une personne n’est pas dérangée, elle peut passer rapidement au stade 2. Au fil de la nuit, un dormeur ininterrompu peut ne plus passer beaucoup de temps dans le stade 1 au fur et à mesure qu’il avance dans les cycles de sommeil.

Stade 2, le sommeil léger

Au cours du stade 2, le corps entre dans un état plus calme, avec une baisse de la température, des muscles détendus, un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Dans le même temps, les ondes cérébrales présentent un nouveau schéma et les mouvements oculaires s’arrêtent. Dans l’ensemble, l’activité cérébrale ralentit, mais il y a de courtes bouffées d’activité qui permettent de résister au réveil par des stimuli extérieurs.

Le stade 2 du sommeil peut durer de 10 à 25 minutes pendant le premier cycle de sommeil, et chaque stade 2 peut s’allonger au cours de la nuit et des différents cycles de sommeil allant jusqu’à 60 minutes. De manière générale, une personne passe environ la moitié de son temps de sommeil dans les différents stades 2.

Stade 3, le sommeil profond

Le stade 3 du sommeil est également connu sous le nom de sommeil profond. Il est plus difficile de réveiller une personne qui se trouve dans cette phase. Le tonus musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent pendant la phase 3, car le corps se détend encore plus.

L’activité cérébrale au cours de cette période présente un schéma identifiable d’ondes dites delta. Pour cette raison, le stade 3 peut également être appelé sommeil delta ou sommeil lent profond.

Il a été démontré que ce stade est essentiel pour un sommeil réparateur, permettant la récupération et la croissance du corps. Il peut également renforcer le système immunitaire et d’autres processus corporels clés. Même si l’activité cérébrale est réduite, il est prouvé que le sommeil profond favorise la réflexion, la créativité et la mémoire.

Nous passons le plus de temps en sommeil profond pendant la première moitié de la nuit. Au cours des premiers cycles de sommeil, les stades 3 durent généralement de 20 à 40 minutes. À mesure que vous continuez à dormir, ces stades se raccourcissent et vous passez plus de temps en sommeil paradoxal.

Stade 4, les schémas de sommeil paradoxal

Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale s’accélère, approchant les niveaux observés lorsque vous êtes éveillé. En même temps, le corps subit une atonie, c’est-à-dire une paralysie temporaire des muscles, à deux exceptions près : les yeux et les muscles qui contrôlent la respiration. Même si les yeux sont fermés, on peut les voir bouger rapidement, d’où le nom de ce stade.

Le sommeil paradoxal est considéré comme essentiel pour les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’apprentissage et la créativité. Le sommeil paradoxal est connu pour les rêves les plus vifs, ce qui s’explique par l’augmentation significative de l’activité cérébrale. Les rêves peuvent survenir à n’importe quel stade du sommeil, mais ils sont moins fréquents et moins intenses que dans les périodes de sommeil paradoxal.

Dans des circonstances normales, vous n’entrez pas dans un stade de sommeil paradoxal avant d’avoir dormi pendant environ 90 minutes. Au fur et à mesure que la nuit avance, les phases de sommeil paradoxal s’allongent, surtout dans la seconde moitié de la nuit. Alors que le premier stade peut ne durer que quelques minutes, les stades suivants peuvent durer environ une heure. Au total, les stades de sommeil représentent approximativement 25 % du sommeil des adultes. S’il passe une nuit normale. Comme nous l’avons vu, les phases de sommeil paradoxal s’allonge sur la deuxième partie de nos nuits. Ainsi, si l’on ne dort que 4 voire 5 heures, on ne peut pas profiter de cette augmentation. 

Pourquoi la succession et l’alternance des différents stades du sommeil sont-ils importants ?

L’existence des différents stades du sommeil est essentielle car elle permet au cerveau et au corps de récupérer et de se développer en fonction de ses besoins. Le fait de ne pas engranger suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal peut expliquer certaines des conséquences profondes d’un sommeil insuffisant sur la pensée, les émotions et la santé physique.

Les dormeurs qui sont fréquemment réveillés au cours des premiers stades, comme les personnes souffrant d’apnée du sommeil, peuvent avoir du mal à passer correctement aux stades de sommeil plus profond. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent ne pas dormir suffisamment pour accumuler le temps nécessaire dans chaque stade.

Qu’est-ce qui affecte les stades du sommeil ?

Bien qu’il existe un schéma type pour les stades du sommeil, il peut y avoir des variations individuelles importantes en fonction d’un certain nombre de facteurs :

• L’âge : le temps passé dans chaque stade change considérablement au cours de la vie d’une personne. Les nouveau-nés passent beaucoup plus de temps (environ 50 %) en sommeil paradoxal et peuvent entrer dans un stade de sommeil paradoxal dès qu’ils s’endorment. En grandissant, leur sommeil devient similaire à celui des adultes, atteignant normalement une architecture de sommeil comparable vers l’âge de 511 ans. En revanche, les personnes âgées ont tendance à passer moins de temps en sommeil profond et en sommeil paradoxal.

• Les habitudes de sommeil récentes : Si une personne a un sommeil irrégulier ou insuffisant sur une période de plusieurs jours ou plus, cela peut provoquer une structure de sommeil incomplète.

• L’alcool : L’alcool et certaines autres drogues peuvent modifier l’architecture du sommeil. Par exemple, l’alcool diminue le sommeil paradoxal au début de la nuit. Autre exemple, le cannabis, qui vient supprimer, ou réduire considérablement, les phases de sommeil paradoxal. Dans les deux cas, même si l’on a l’impression de s’endormir plus facilement, votre sommeil va être beaucoup moins réparateur. 

• Troubles du sommeil : L’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et d’autres troubles qui provoquent de multiples réveils peuvent interrompre un cycle de sommeil sain.