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Sommeil, lumière et société

Sommeil, lumière et société

En quoi la lumière est-elle un frein au sommeil ?

La lumière nuit au sommeil. “Pourquoi ?”
Cette question vous trotte peut-être dans la tête depuis longtemps.
Après tout, vous ne dormez pas la lumière ouverte dans la chambre ? Et puis le matin vous ne vous rendez pas compte qu’il fait jour puisque vous dormez, n’est-ce pas ?
Et pourtant, force est de constater que les conseils sur la réduction de la lumière pleuvent de partout quand on parle d’insomnie.
Remettons les choses dans leur contexte.
Déjà, avant toute chose, il est essentiel de noter qu’il existe 2 types de lumière : 

  • la lumière naturelle, venant du soleil, et dont on ne bénéficie qu’en étant en extérieur
  • la lumière artificielle, créé par l’homme, qui éclaire nos intérieurs et lieux de travail et qui est utilisée pour les appareils multimédia (télévision, téléphone, tablette, ordinateur, écran publicitaire etc.)


Et c’est justement ce second point qui aujourd’hui rentre en conflit avec notre sommeil !

Je vous propose, dans cet article, de comprendre en quoi ceci impacte fortement notre équilibre veille / sommeil, et découvrir ce que vous pouvez faire pour limiter cette surexposition à la lumière ainsi que ces effets.

Lumière et synchronisation de notre horloge biologique interne

Qu’est-ce que l’horloge biologique interne ?

Aussi surprenant que cela puisse paraître, nous avons bel et bien une horloge biologique interne, et celle-ci se situe dans le cerveau au niveau du noyau suprachiasmatique.

Cette découverte remonte au milieu du siècle dernier, lorsque, en 1962, le spéléologue Michel Siffre décide de mener une expérience très spéciale : il passe 2 mois dans une grotte au sud de la France, sans aucun repère de temps. Il envoie à son équipe, restée en surface, toutes les informations reflétant son activité et notamment ses moments de coucher et de lever. 

Le résultat est particulièrement intéressant : son organisme a continué de fonctionner par cycle, sur un rythme de 25h environ, avec une continuité l’alternance veille-sommeil. Lorsqu’il remonte à la surface le 17 septembre, il pense donc être le 20 août.

Nous pouvons tirer 2 conclusions de ce constat :

  • nous avons une horloge biologique interne qui rythme en autonomie nos fonctions internes
  • cette horloge interne tend à se décaler sans synchroniseur extérieur 

Toutes les études menées depuis ont confirmé ces résultats. Notre horloge biologique a besoin d’être re-sychronisée chaque jour pour rester sur un rythme de 24h. Et le synchroniseur extérieur qui va être déterminant est … la lumière !

 

La lumière entraîne des réactions nerveuses et hormonales au niveau du cerveau, et cela a des répercussions sur l’ensemble de l’organisme.

Le noyau suprachiasmatique reçoit des yeux les informations relatives à l’intensité lumineuse ambiante. Collé à l’hypothalamus, il lui relaie cette information tout au long de la journée. Et c’est ce dernier qui, en véritable chef d’orchestre, va induire différentes productions hormonales, notamment celle de la mélatonine et du cortisol.

Si ces notions vous paraissent un peu floues je vous renvoie vers cet article complémentaire Sommeil, quoi pourquoi comment ?

Le mécanisme de l’endormissement : merci les hormones !

Derrière le fait de dormir se cache un mécanisme extrêmement complexe et encore assez mal connu aujourd’hui, en tout cas pas dans tous ses détails. Ce qu’on sait en revanche, c’est que le fait de s’endormir résulte d’une bascule entre l’état de veille et celui du sommeil.  Imaginez une balance, une ancienne balance avec deux coupes de chaque côté.

Dans une des coupes vous avez ce qu’on va appeler la pression de l’éveil et dans l’autre la pression du sommeil. Dès que, dans notre corps, l’une des coupes est plus lourde que l’autre, alors nous basculons : soit nous tombons dans le sommeil, soit nous nous réveillons.

Cette pression s’accumule en fonction du temps qui passe et de l’action combinée ou opposée de nombreuses hormones. Les principales et les plus connues sont : la mélatonine et le cortisol.

Si on devait vous prélever une goutte de votre sang toutes les heures pendant 24h et qu’on étudiait les taux de ces hormones sous forme de graphique nous aurions 2 jolies courbes en complète opposition.

Celle du cortisol qui commence à s’élever vers 5-6h du matin, augmente jusqu’à 14h puis commence à redescendre pour raser les pâquerettes vers 21h22h.

A l’inverse, la mélatonine disparaît presque complètement vers 5-6h du matin pour être à nouveau produite vers 20h et atteindre son pic vers 2-3h du matin avant de redescendre à nouveau.

Que se passe-t-il si un petit grain de sable vient enrayer ce fin mécanisme ? Et bien l’alternance veille sommeil ne se fait plus correctement et c’est la place aux insomnies de début de nuit, aux réveils précoces ou aux réveils nocturnes.

D’autres éléments peuvent également venir contribuer aux troubles du sommeil dont souffrent 30% de la population dans nos sociétés modernes aujourd’hui. Et ce, sans évoquer les maladies du sommeil à proprement parler, telles que l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos…  Mais tout cela fera l’objet d’un prochain article !

3 choses à connaître sur le sommeil

3 choses à connaître sur le sommeil

Les besoins de sommeil évoluent avec l’âge

Le besoin de sommeil est très important chez le nouveau-né qui passe la majeure partie de son temps à dormir. Le temps de sommeil reste important chez le bébé, l’enfant et l’adolescent. Les adultes ont généralement moins besoin de sommeil. Au-delà du temps de sommeil, c’est la structure du sommeil qui change. Sommeil polyphasique pour le nourrisson, biphasique chez le bébé, monophasique pour l’enfant, l’adolescent et l’adulte, puis à nouveau biphasique chez les séniors. On dit souvent que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil mais visiblement ce n’est pas exact. Les études montrent que leur sommeil est simplement de bien bonne qualité et qu’il leur est plus difficile d’avoir des nuits complètes. D’où un retour à un temps de sieste en journée, en plus du temps de sommeil de nuit.

Le sommeil n’est pas uniforme 

Le sommeil présente une succession de plusieurs cycles, eux-mêmes composés de 4 phases distinctes qui vont s’alterner la nuit : l’endormissement, le sommeil lent profond, le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal. Le sommeil profond est surtout présent en début de nuit, le sommeil léger et paradoxal est plus présent en fin de nuit. Une nuit de sommeil comporte entre 4 ou 5 enchaînements de cycles et dure environ 8h.

Chaque phase de sommeil a une spécificité et des caractéristiques différentes au niveau de l’activité cérébrale. Aujourd’hui grâce aux IRM 3D les chercheurs peuvent étudier plus précisément et en images les différents cycles du sommeil et ont pu faire le constat suivant : le sommeil profond se caractérise par une activité cérébrale très calme et une déconnection très forte avec notre environnement. C’est ce sommeil qui est dit le plus récupérateur, il permet notamment au corps de se régénérer. Le sommeil léger est relativement similaire mais moins intense : nous sommes plus facilement “réveillables”, plus sensibles aux bruits. Quant au sommeil paradoxal, c’est celui des rêves et on constate ici une activité cérébrale extrêmement intense, encore plus intense que celui de l’éveil.

 

Pendant les phases de sommeil paradoxal les yeux bougent à grande vitesse alors qu’à l’inverse le corps est comme paralysé. C’est ce qui explique la sensation que vous avez probablement déjà expérimentée : vous voulez échapper à un monstre qui vous poursuit mais que votre corps pèse 15 tonnes, et vous êtes comme scotché au sol ! C’est dans ces moments que la panique vous envahit. Et bien ce n’est pas qu’une illusion -enfin votre rêve si !- mais la sensation de paralysie est elle bien réelle, vos muscles ne peuvent pas bouger. Ce qui est particulièrement utile pour ne pas étrangler son conjoint dans son sommeil à chaque cauchemar !

La notion de micro-réveil

Entre chaque alternance de phase de sommeil, il se produit un micro-réveil. Celui-ci peut durer de 1 à quelques minutes et dont nous ne gardons aucun souvenir. Lorsque le sommeil est très léger et/ou qu’un stimulus (même faible) parvient au cerveau exactement à ce moment-là, alors le micro réveil se transforme en réveil conscient, qui peut durer bien plus longtemps selon les individus et les moyens utilisés pour se rendormir.

En conclusion de ces 4 points, il est intéressant de retenir que ce n’est pas donc pas uniquement la durée qui fait d’une nuit “un bon sommeil”, mais aussi la qualité, la répartition des différentes phases et le temps que nous passons dans chacune d’elle.

Le sommeil, une apparente faiblesse pourtant conservée par l’évolution…

Le sommeil, une apparente faiblesse pourtant conservée par l’évolution...

L’évolution fait rarement les choses au hasard ! Si au fil des centaines de milliers d’années passées, l’évolution de l’homme -et des autres espèces- lui a fait fait conserver cette particularité, qui le met pourtant en grand danger un tiers de sa vie, c’est qu’il y a une raison. Et cette raison est la suivante : ce que procure le sommeil ne peut être apporté par aucun autre moyen.

L’intérêt du sommeil

Le jour, les fonctions de notre organisme sont majoritairement tournées vers l’extérieur : nous bougeons, nous interagissons avec les autres, nous devons nous concentrer, apprendre, échanger, nous brûlons des calories, nous utilisons nos muscles, notre système digestif est très occupé à la digestion, nos cellules s’activent, etc. On parle de phase catabolique.

La nuit c’est l’inverse. Notre organisme se tourne vers l’intérieur pour se régénérer, se reconstruire et nous préparer à la journée qui suit. Le cerveau, les muscles, l’ensemble des organes et des tissus se réparent, les déchets sont éliminés, les cellules abîmées sont détruites. Bref, c’est toute notre vitalité, notre santé, qui sont ainsi entretenues. Et nous pouvons préciser que nous avons besoin d’environ 7h à 8h pour cela… pas moins !

Mais alors que se passe-t-il lorsque nos nuits sont écourtées ?
On parle alors de “dette de sommeil”.
Un individu en dette de sommeil puise dans ses réserves et ne bénéficie pas entièrement des bienfaits du sommeil. Voyons concrètement de quoi il s’agit.

Les conséquences de la dette de sommeil

La dette de sommeil a des conséquences néfastes sur l’ensemble des fonctions de l’organisme.

Au niveau intellectuel et cognitif 

L’apprentissage devient plus difficile, la mémoire est altérée, les capacités de concentration sont amoindries, les prises de décision sont plus aléatoires et moins rationnelles, notre sens logique s’amenuise etc.

Au niveau physique

Les tissus se reconstruisent moins vite, le terrain est plus propice aux blessures, les réflexes sont plus lents, la force physique est moindre etc.

Au niveau physiologique

Les système endocrinien et nerveux sont mis à mal, le système immunitaire est affaibli, l’inflammation est moins bien gérée et fait le lit des maladies dites de “civilisation” etc.

Au niveau émotionnel

La capacité à gérer ses émotions, à relationner aux autres, à exprimer de l’empathie, à faire preuve de patience et de bienveillance…régressent. Cette liste ne saurait être exhaustive mais, vous l’aurez compris, il n’y a rien qui n’échappe aux conséquences d’un manque de sommeil.

Sur une seule nuit de privation, les répercussions sont minimes. Même sur plusieurs d’ailleurs, et heureusement, mais que penser de la dette chronique de sommeil qui touche la majorité d’entre nous ?

Quand les 6h de sommeil sont la norme, que les nuits blanches font légion, ou que nous travaillons en horaire décalés pendant des années ?

Le manque de sommeil a un coût. Individuel, social, professionnel, financier. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) parle aujourd’hui de “véritable fléau” lorsqu’elle évoque la dette de sommeil. Ce n’est pas rien !

Pour conclure

Il est intéressant de retenir que le sommeil est un phénomène inné, naturel, orchestré à merveille par tout notre système hormonal lorsqu’on lui laisse la possibilité de le faire correctement. Le sommeil n’est pas linéaire : tout au long de la nuit différentes phases s’alternent, et tout au long de la vie il évolue.

Le sommeil est indispensable à la vie. Penser le contraire revient à nier nos besoins physiologiques ancestraux !
Prendre soin de son sommeil revient à prendre soin de sa vie.
Pour cela, respecter son rythme circadien est indispensable.